Consejos de alimentación durante la menopausia

Consejos de alimentación durante la menopausia

Conocer cual es la mejor alimentación durante la menopausia nos ayudará a prevenir o paliar los síntomas y efectos de esta etapa por la que todas las mujeres atravesamos.

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La menopausia

La menopausia es el final de la etapa productiva de la mujer. Comienza en la premenopausia con el declive en la producción de estrógenos, que conlleva un desequilibrio hormonal. Continúa con la menopausia, con el cese de la menstruación que se confirma cuando pasan 12 meses consecutivos sin regla dando paso a la postmenopausia.

El cese de la producción de estrógenos conlleva una serie de síntomas (sudoración excesiva, sofocos, cambios en el metabolismo, etc.). Sin embargo, estos pueden paliarse o prevenirse con unos buenos hábitos de vida. No es aconsejable terapia hormonal sustitutoria, por los efectos secundarios que esta conlleva.

Los cambios en el metabolismo suelen reflejarse en un aumento de peso que a todas las mujeres suele molestarnos. La mejor forma de evitar este aumento de peso es seguir una correcta alimentación durante la menopausia.

Alimentos que debemos potenciar a partir de la menopausia

Debemos vigilar con sumo cuidado la alimentación durante la menopausia. Confeccionar menús equilibrados y completos nos ayudará a cuidarnos durante esta etapa llena de cambios.

Los alimentos que te aconsejamos a continuación no deben faltar en tu dieta si ya estas atravesando esa etapa de la vida:

  • Verduras: coles, brócolis, coliflor, nabos, germinados de alfalfa, fenogreco o mostaza, ortigas, algas (arame, hijiki, kombu, wakame, chlorela, espirulina), alcachofas, escarola, berros, canónigos, rúcula, cebollino, perejil, puerros, calabaza, zanahoria, espárragos y setas.
  • Frutas: piña, fresas, frambuesas, grosellas, moras, arándanos, gojis, uva negra, pasas, higos, dátiles, naranjas, mandarinas, ciruelas, manzanas, granadas, chirimoyas, coco y aguacate.
  • Condimentos: cola de caballo, ortiga en polvo, fenogreco.
  • Especies: ajo, cúrcuma, canela, mostaza, jengibre, albahaca, nuez moscada, orégano, menta y coriandro.
  • Semillas: sésamo, amapola, pipas de calabaza, lino, chía y cacao.
  • Frutos secos: almendras, anacardos, nueces, pistachos, avellanas, castañas, nueces pecanas y piñones.
  • Cereales: arroz integral, maíz, quinoa, trigo sarraceno, avena, mijo y amaranto.
  • Legumbres: soja, azukis, garbanzos, judías blancas, lentejas, guisantes, habas y tofu.
  • Tubérculos: cebolla, ajo, nabo, zanahoria, remolacha
  • Pescado: Pescado azul (sardinas, boquerones, caballa), merluza, lubina y bacalao.
  • Carne: pollo, pavo y conejo.
  • Lácteos: quesos de cabray oveja semicurados, yogur y kéfir.
  • Fermentados: chucrut, soja fermentada (miso y tamari), umeboshi, kombucha y kéfir de agua.

¿Que debemos evitar a partir de la menopausia?

En la alimentación durante la menopausia hay algunos alimentos que es mejor que dejemos de lado, por ejemplo:

  • Alimentos acidificantes: carnes rojas, salazones, ahumados, azucares, refinados…
  • Embutidos y sal.
  • Regímenes hiperproteicos.
  • Exceso de alcohol.
  • Alimentos que dificultan la absorción del calcio (exceso de fibras dietéticas, oxalatos, p. ej. espinacas, cacao, café, té, antiácidos, exceso de grasas).
  • Alimentos que alteran el metabolismo del calcio (solanáceas, p.ej. tomates, berenjenas, patatas, exceso de alimentos ricos en potasio, p.ej. plátanos; exceso de embutidos y conservas (fosfatos), exceso de laxantes y diuréticos, comidas muy saladas, tetraciclinas y preparados tiroideos, bebidas carbonatadas, refrescos con cafeína, refrescos con alto contenido en fosforo y cacao.

Consejos generales a partir de la menopausia

  • Tomar alimentos hidratados y beber 2 litros de agua al día.
  • Lípidos de origen vegetal (aceite de oliva Virgen Extra).
  • Masticar y ensalivar bien los alimentos.
  • Potenciar el consumo de alimentos procedentes de la agricultura ecológica.
  • Mantener una vida activa, sin abusar de la energía (hay que descansar más).
  • Ejercicio físico adecuado.
  • Practicar ejercicios de respiración para oxigenar los tejidos
  • Tomar el sol 30 minutos al día (en horas prudentes)
  • Mantener los intestinos en buenas condiciones para una buena asimilación de los alimentos.
  • Mantener en buenas condiciones el hígado y los riñones.

Complementos dietéticas recomendados para prevenir o tratar los síntomas de la menopausia

  • Sofocos: Isoflavonas de soja.
  • Sequedad vaginal: perlas de germen de trigo, omega-6 y aceite íntimo.
  • Descalcificación: Aceite de hígado de bacalao, shiitake, verde de alfalfa, dolomita, coral marino, minerales ricos en calcio, sésamo, plantas remineralizantes, algas.
  • Artritis-Artrosis: Cartílago de tiburón, silicio, colágeno, masajes con aceite de sésamo o alcohol de vitaminas.
  • Arteroesclerosis: Omega-3, vitamina C.
  • Hipercolesterolemia: Lecitina de soja, betaglucanos, semillas de chía,
  • Hipertensión: Comprimidos de ajo, olivo y espino blanco.
  • Irritabilidad, nerviosismo, estrés: Plantas relajantes (melisa, azahar, pasiflora, mejorana, tila, valeriana, amapola, lúpulo).
  • Agotamiento y falta de energía: Jalea Real, bayas de goji, ginseng, guaraná.

Cuidado de la piel en la menopausia

La piel es la pantalla de protección respecto al mundo exterior, la debemos cuidar muy bien, para ello además de seguir una buena alimentación durante la menopausia también es muy conveniente prestar atención a los siguientes consejos:

  • Mantenerla hidratada bebiendo suficiente agua.
  • El omega 6 evita la sequedad de la piel.
  • Bálsamos a base de Aloe Vera y Caléndula para mantener su poder regenerativo.
  • Crema circulo para mantener y activar la circulación de las piernas.
  • Rosa mosqueta para paliar las arrugas faciales.
  • Cremas reafirmantes para mantener la tersura corporal.


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Carolina Perez Vallmitjana
Madre, dietista y amante de la cocina natural.
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