Consejos sobre alimentación durante el embarazo

Consejos sobre alimentación durante el embarazo

La alimentación durante el embarazo ha de ser sana, sensata, variada y sin muchas calorías. La dieta influye directamente en la salud del bebé y de la mamá.

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20 consejos básicos de alimentación durante el embarazo

¿Esperas un bebé? ¡Enhorabuena, futura mamá! ¡Y disfruta de este tiempo de espera también con la comida! Y ahora, nos ocupamos de lo que me estás pidiendo: algunos consejos de alimentación durante el embarazo.

Continúo diciéndote que no hay dietas distintas durante los nueve meses que va a durar este dulce período de espera. Más bien, hay una dieta, adaptada a tu fisonomía, forma de vida y lugar de origen, pero una sola. Es una dieta sensata en la que debes cuidar tu peso y, sobre todo, y especialmente, la calidad de lo que comes.

Así que apuntas estos 20 consejos básicos para seguir una buena alimentación durante el embarazo, de mamá a mamá.

1.- No engordes demasiado. No es bueno (desde el punto de vista de salud) para ti ni para tu bebé. La subida de peso óptimo está entre los 7 y 9 kilos dependiendo de tu forma física al comenzar el embarazo. Durante las 12 primeras semanas no deberías ni ganar kilos ni aumentar tus calorías diarias. Es más, puede que, con las náuseas típicas, adelgaces un poco. No te estreses. A no ser que sea demasiado la bajada de peso, no tiene mucha importancia.

2.- Intenta comer en casa y, si por trabajo, no es posible, llévate tu propio almuerzo. Así evitarás comidas poco saludables de restaurantes y supermercados.

3.- Una vez pasados los tres primeros meses, debes aumentar únicamente 200 calorías al día. Eso, para que te hagas una idea es un par de filetes de pollo a la plancha más una ensalada verde o dos vasos de leche entera con cacao. Esto es, no tienes que comer por dos, ni mucho menos. Solo “un poquito más”.

4.- Eso sí, debes vigilar y ser escrupulosa con la calidad de los productos que comes. Aquí radica, más o menos, un 40% de un embarazo feliz.

5.- Ni que decir tiene que el alcohol y el tabaco están prohibidos en esta etapa. No hago ni mención a drogas y a medicamentos sin receta. Sé que eres una mamá inteligente y sana.

6.- Modera el consumo de café y redúcelo a una taza (máximo) por las mañanas. Ya hay estudios que lo relacionan con un aumento de abortos espontáneos. La alimentación durante el embarazo debe ser muy sana y equilibrada, sin estimulantes.

7.- Lo mismo sirve para las bebidas de cola o estimulantes. Sí está permitido (con moderación) el té verde, rojo o blanco. Reduce también el negro al mínimo: a una taza.

8.- Vigila el aporte de ácido fólico durante todo el embarazo. Está en la levadura de cerveza, endivias, crucíferas, garbanzos, cacahuetes y verduras de hoja verde. Aumenta el consumo de este micronutriente, incluso, antes de quedarte en cinta, si lo estás planificando ¡claro!

9.- En la alimentación durante el embarazo debe aumentarse el consumo hierro presente en los cereales integrales, huevo, soja, frutos secos y carnes magras.

10.- Es interesante, además, un buen aporte de yodo de pescados azules, leche, huevos y frutas como la piña, mora o fresa.

11.- Haz 5 comidas pequeñas a lo largo del día. Así, además, ayudarás a mantener el peso en su sitio, a controlar las nauseas y, también, el reflujo. No te atiborres, come despacio, sentada y tranquila.

12.- Aunque estés ansiosa, los dulces, bollería, pastelería, churros y chocolates no son buenos ni para la mamá ni para el bebé. Déjalos para una ocasión especial.

13.- En la alimentación durante el embarazo no deben faltar 3 raciones de frutas y verduras variadas y de distinto color. Así, sin agobios y sin tener que contar, estarás tomando un aporte extra de vitaminas, minerales, fibra y micronutrientes tan necesarios en esta etapa.

14.- Tienes que tomar 2 raciones diarias de productos ricos en proteínas. Elige la carne de pollo, conejo, piezas pequeñas de caza (codorniz o perdiz), pavo, pescados azules (salmón, caballas…), huevos y leche desnatada. Cocínalos al vapor, guisado o a la plancha. No tomes huevos, carnes o pescados crudos.

15.- Ten cuidado con el consumo de peces considerados como grandes depredadores (atunes, pez espada, tiburones o cazón). Los mares están muy contaminados y este tipo de pescados suelen tener mucho mercurio, el cual puede afectar al desarrollo cerebral de tu bebé.

16.- Elige productos desnatados y cereales integrales en detrimento de su correlato entero o refinado. Así conseguirás más micronutrientes sin aumentar las calorías.

17.- Cuida el estreñimiento, sobre todo, al final del embarazo tomando alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, legumbres, frutas frescas y secas. Con eso, además, conseguirás un aporte extra de minerales y vitaminas. Apúntate a la soja y cereales germinados.

18.- Modera tu consumo de sal. ¡No tomes salsas espesas! ¡Cuidado con la mayonesa casera! Durante esta etapa y para evitar el riesgo de salmonelosis es mejor utilizar solo la de bote. Con una cucharada bastará. Tiene muchas calorías y no aporta nada.

19.- Usa aceite de oliva, rico en vitamina E y ácidos grasos saludables y destierra la mantequilla, mantecas y otras grasas vegetales.

20.- Cena poco (una sopa ligera de verduras y una ración pequeña de pescado blanco o pollo a la plancha) al menos una hora antes de acostarte. Así evitarás, además, el molesto reflujo.

Esos consejos te pueden ayudar a seguir una alimentación durante el embarazo sana, variada y muy equilibrada, pero cualquier duda que tengas tú médico o matrona te aconsejarán.

¿Sabías que…?

Ya hay infinidad de estudios de prestigiosas universidades que relacionan la salud del bebé con la alimentación de la madre antes, durante y después del embarazo.



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Candela Vizcaíno
Doctora en comunicación, poeta, escritora y mamá. Periodista y redactora en vida sana, lenguaje de los símbolos, literatura, arte, viajes y moda.
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